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Menú semanal: Aprovecha tú tiempo

Bienvenido a la web donde encontraras una amplia variedad de menús semanales preparados para que los cocines en tu casa. Además encontrarás consejos y recomendaciones de la nutricionista Patricia Úbeda para que elabores tu mism@ los menús de forma sencilla y saludable.

¿Qué menú semanal buscas?

¿Cómo elaborar un plan de comida semanal?

Sí, todos sabemos que elaborar un menú semanal es un rollo, tenemos que pensar que platos cocinar durante la semana, que si al niño no le gusta esto ni a mi pareja lo otro, hay que hacer la lista de la compra, ir a comprarlo todo, etc.

En menussemanales.com queremos ayudarte a organizar esos menús que tanta pereza da elaborar, ya sea para la semana o el mes.

Lo primero que tienes que saber es que para hacer un menú semanal tienes que currar más al principio pero luego te despreocupas. ¿Por qué? Porque habrá un día en que organices la comida de la semana, vayas a comprar y cocines la mayoría de platos.

El resto de la semana te olvidas de pensar ¿Qué vamos a comer? ¡Ya lo sabes!

3 Pasos para hacer un menú semanal saludable

Primero, tendrás que decidir que platos comer durante la semana. Lo ideal es elaborar dos menús para dos semanas. Si decides los menús de dos semanas y los alternas ya tienes un mes (Menú A semana 1 y 3 / Menú B semana 2 y 4). Aunque también puedes elaborar 4 menús semanales pero creo que es mucho trabajo.

Además, los menús semanales puedes modificarlos cada 2-3 meses para introducir nuevas ideas de platos que te apetezcan, nuevos alimentos de temporada o en función de la época del año que sea.

Segundo, tendrás que realizar tu lista de la compra (que será extensa) y decidir qué día de la semana vas a ir a comprar. Lo que si te aconsejamos es que vayas a comprar al supermercado después de comer o a media tarde, pero sin apetito. Todos sabemos que si vamos con hambre compraremos más cosas de las necesarias.

Por ultimo tendrás que decidir si cocinar todos los platos en un día y congelarlos en un tupper y/o refrigerarlos (habrá comidas que no puedas congelar) o ir cocinando poco a poco. Quizás, si lo cocinas poco a poco tengas que ir a comprar una segunda vez. Eso dependerá del tiempo que dispongas.

Para el tema de las cenas puedes ir alternando comidas del día anterior con verduras salteadas, platos express (unas salchichas), revueltos e incluso algún que otro capricho, como una pizza (Para mí el jueves es noche de pizza y peli).

Es importante que sepas que al principio será algo más complicado, pero conforme vayas elaborando más menús y cogiendo práctica, te irás haciendo con esas recetas que serán las que más uses y no tengas que pensar tanto en qué cocinar porque ya tengas tus platos.

Consejos para elaborar tú planning de menú semanal

Para elaborar tu menú semanal saludable tienes que tener en cuenta que has de incluir en tu dieta todo tipo de alimentos como verdura, carnes, pescado, legumbres, huevos, lácteos, etc.

También sabemos que no es fácil, porque todos pasamos por esa etapa de preguntarnos qué comemos mañana. Así que vamos a ver unos consejos para que puedas preparar tus menús de la forma más amena posible.

  • Planifica el menú de la semana con tiempo, quiero decir, no lo dejes todo para última hora. En plan, vamos esta tarde a comprar, que vamos a comer esta semana, lo suyo es verlo el día anterior a la compra.
  • Cocina abundante para poder congelar más cantidad. Por ejemplo si sois 2 personas, cocina para 4 o 5 personas.
  • Prueba de vez en cuando a cocinar nuevas recetas. Cómprate un libro de cocina, yo tengo el de Martin Berasategui, de recetas normales pero exquisitas.
  • Compra los suficientes tuppers o tarros de cristal para guardar la comida y que sean aptos para congelar.
  • Escribe la fecha de cocinado, de congelado y el qué has congelado, seguro que te ha pasado envolver en papel de plata unos filetes y luego tener que estar rompiendo el papel para ver qué son (una chapuza).
  • Haz dos menús y los alternas en el mes (Menú A semana 1 y 3 / Menú B semana 2 y 4).
  • No te compliques con las recetas sobre todo entre semana, si el fin de semana quieres experimentar ¡Adelante!
  • Y lo más importante, escríbelo todo en un papel o pizarra que esté en la cocina.

¿Cómo distribuir los alimentos para hacer un menú variado semanal?

distribución alimentaria

La distribución de los alimentos es una parte complicad del menú, porque no sabemos exactamente qué proporción de alimentos comer y cómo alternarlos durante la semana.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) nos da una serie de pautas para que esto nos resulte más sencillo. Veamos cómo tenemos que distribuir los alimentos durante la semana para tener una dieta variada y equilibrada.

A continuación tenéis una tabla en la que se resumen las recomendaciones nutricionales dadas por la SENC:

Tabla de consumo de alimentos

Carnes3-4 veces por semana (1 vez/semana carne roja)
Pescados y mariscos3-4 veces por semana
Cereales2-3 raciones al día, aunque dependerán del grado de actividad física y preferiblemente integrales.
Legumbres3-4 raciones por semana
Verduras y Hortalizas2-3 raciones diarias
Frutas3-4 piezas diarias
Frutos secos1 ración diaria
Lácteos y derivados2-3 raciones al día
Huevos3-4 veces por semana
Aceites y grasasDe consumo ocasional, a excepción del aceite de oliva que puede ser de consumo diario

Algo lioso ¿Verdad? Voy a resumírtelo:

Alimentos de consumo diario: Cereales, verduras y hortalizas, frutas, frutos secos, lácteos y derivados y aceite de oliva.

Alimentos de consumo diario pero alternando uno y otro: Carnes, pescados y mariscos, legumbres y huevos.

Alimentos de consumo ocasional: Aquí no aparecen para no tentaros.

Pero no todo es tan fácil, hay algunos consejos nutricionales importantes que debéis de conocer si queréis seguir una alimentación saludable. Así que vamos a ver un poco más en detalle cada grupo de alimentos y las peculiaridades de cada uno de ellos. Empecemos por los alimentos de consumo diario:

Cereales

cereale menus semanal dieta

En este grupo encontramos el trigo, el centeno, la avena, el arroz, el mijo, etc. y todos los productos que son elaborados a base de estos componentes: pan, pasta, cereales de desayuno, galletas, etc.

Son productos que debes de consumir diariamente y su cantidad dependerá de tu nivel de actividad física, a más actividad mayor consumo, ya que nos aportan energía. Se recomienda que su consumo sea integral, ya que la cáscara y el salvado de estos cereales aportan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibra.

Otra recomendación importante es que los consumas durante la primera mitad del día, para que tu cuerpo pueda obtener la energía que necesita y la utilice sin almacenarla, como ocurriría a última hora del día.

Verduras y hortalizas

verduras para un menu semanal de dieta

Las verduras y hortalizas son los alimentos que más deberías de consumir, aunque a veces es el que más nos cuesta.

Las verduras deberían de consumirse todos los días, de 2 a 4 raciones diarias, de hecho, es decir, debería estar presente al menos en comida y cena. No obstante sé que es difícil, sobre todo si tienes niños y rechazan este tipo de alimentos.

Una manera fácil de consumir verduras y hortalizas es preparando cremas o sopas, que suelen gustarles mucho a los niños, también se les pueden añadir salsas como la bechamel, o mezclar alimentos que no les gustan con alimentos que sí. No todas las verduras son insípidas si sabes cómo cocinarlas y darles sabor.

Te mostraremos algunas recetas muy sabrosas en el menú ya elaborado

Frutas

fruta menus semanal dieta

El tema de la fruta es algo controvertido últimamente, ya que aunque la SENC recomiende consumir de 3- 4 raciones al día, existen otras recomendaciones que las limitan a dos diarias. Así que, dependerá de lo que te guste o no la fruta.

Es verdad que es una alternativa estupenda para tomar algo dulce después de la comida, o comer entre horas si tienes hambre. Además, a los niños les suele gustar mucho y es una opción muy saludable frente a alimentos y bebidas azucaradas y procesadas.

Eso sí, ya comas solo una pieza de fruta o 4, que al menos una de ellas sea rica en vitamina C. Te dejo algunos ejemplos para que te inspiren: Naranjas, mandarinas, fresas, kiwi o piña.

Lácteos y derivados

lacteo menu semanal dieta

La SENC recomienda también su consumo diario, de 2 a 3 raciones para un adulto medio, ya que es una fuente excelente de calcio, minerales y proteínas, y sí además tomas leche enriquecida, de numerosas vitaminas (sobretodo A, D y E).

Si no te gusta la leche, tienes numerosos derivados a tu disposición: yogurt, queso, requesón, kéfir, nata, etc. y muchos tipos de leche: de oveja, de vaca o de cabra, entre otras.

En torno el consumo de leche, también existe algo de controversia, existen algunos detractores que no recomiendan su consumo. Pero lo que sí es muy importante es que sí no consumes este tipo de productos, debes de poner especial atención al aporte de calcio en tu dieta.

Este mineral es esencial para nuestro organismo y cuyo déficit se hace visible en la vejez cuando ya no tiene solución.

Frutos secos

fruto seco menus semanal dieta

Los beneficios del consumo diario de frutos secos son muchos, sobre todo para nuestro corazón, ya que nos aporta la llamada grasa cardiosaludable. Lo que hay que tener cuidado es con la cantidad, ya que solo se recomienda un puñadito.

Sí eres de los que se toma un bol de frutos secos en una tarde, mejor deja su consumo para una vez a la semana, ya que son alimentos muy calóricos.

Aceites y grasas

aceite menus semanal regimen

El consumo de aceite de oliva puede ser diario, siendo el aceite de elección para cocinar y aderezar los platos, ya que es el aceite que mejor perfil lipídico tiene, es decir, con la grasa más saludable para nuestro organismo. Aunque también se puede combinar con otros, como por ejemplo el aceite de girasol alto oleico.

En cuanto al resto de grasas, tipo mantequillas, mantecas, grasa de coco, etc. se recomienda un consumo ocasional y moderado.

Ahora vamos con los grupos de alimentos que deben de alternarse. Por ejemplo el día que comemos carne, no tomamos pescado ni huevo, o el día que comemos legumbres no comemos carne. Aunque si debemos de consumir al día uno de estos grupos de alimentos:

Carnes

carne menu dieta

La carne es la principal fuente de proteína en nuestra dieta, pero has de tener en cuenta que no deberías comer las misma cantidad de carne roja que blanca. De hecho, las últimas recomendaciones disminuyen el consumo de carne roja a 1 vez a la semana, por ser carnes muy grasas y con un perfil poco saludable.

Las recomendaciones quedan así:

Carne roja: 1 vez por semana, o ninguna, si no te apetece.

Carne Blanca: 2 o 3 veces por semana.

Pescados y mariscos

pescado menu semanal dieta

El pescado es otra excelente fuente de proteína, más digerible que la carne y si me apuras más saludable, ya que nos aporta más ácidos grasos insaturados que la carne. Aunque es más cara también.

Además, nos aportan los conocidos ácidos grasos omega 3, que también deberíamos de tener muy en cuenta en nuestra alimentación y consumir de forma diaria. En cuanto a los pescados, no encontramos dos tipos: blancos y azules, estos últimos se caracterizan por un mayor contenido en ácidos grasos que los blancos.

También podríamos llamarlos pescados magros y grasos. Su consumo se recomienda por igual. No es tan importante la cantidad de grasa del pescado, sino más bien el tamaño del mismo.

Las últimas recomendaciones nutricionales nos aconsejan restringir el consumo de pescados grandes, por el alto contenido en metales pesados que estos presentan (mercurio, cadmio, arsénico, etc.). Algo similar pasa con los mariscos, tipo gambas o los bivalvos, que también acumulan muchos metales pesados.

Así que para nuestro menú, nuestra elección principal debería de ser los pescados pequeños, dejando para un consumo ocasional los mariscos y pescados grandes como el pez espada, el atún o el cazón entre otros.

Pescados blancos y magros de menor tamaño: 3-4 veces por semana

Legumbres

legumes menu semanal

Las legumbres, ya sean frescas o secas, son de consumo más extendido en invierno que en verano, gracias a pucheros, potajes y guisos. No obstante en verano puedes hacer multitud de ensaladas fresquitas con legumbres: de garbanzos, de habas, de lentejas, etc.

Ya que son una excelente fuente de proteína vegetal muy rica en micronutrientes esenciales, principalmente minerales.

Las legumbres deberías de consumirlas entre 3-4 veces por semana. Así que, puedes alternar el consumo de lentejas, garbanzos y guisantes a la semana, por ejemplo, y ya tienes cubierta tu recomendación de legumbres semanal.

Huevos

cuantos huevos comer a la semana

Con el tema del huevo existe una cierta controversia con respecto al consumo, ya que depende de la fuente que consultéis. No obstante ni vas a comer todos los días huevo frito ni tortilla de patata.

Con que uséis el sentido común es suficiente. Eso quiere decir 3 o 4 veces por semana y alternándolo con el resto de alimentos proteicos.

Son una opción fantástica para una cena rápida, sabrosa y nutritiva. Así que si no tenéis problemas de colesterol podéis comer lo que queráis.

¿Puedo congelar la comida?

congelar menu semanal

Por supuesto que puedes congelar la comida tanto en recipientes de plástico como en recipientes de cristal. Esa es la idea final del menú semanal, cocinar y congelar o refrigerar.

Aunque tienes que tener en cuenta que no todos los alimentos los puedes congelar, ya que pierden su textura y consistencia. Además siempre que puedas, será mejor consumir alimentos frescos y refrigerados. El congelado de los platos cocinados merma las propiedades nutritivas de algunos alimentos.

No congelar: Pasta, fruta, patatas y la mayoría de verduras y hortalizas.

Congelar: Legumbres, arroz, verduras en guiso, carnes y pescados.

Aunque la comida dura bastante tiempo en el congelador, es importante escribir que has congelado y cuando, ya que, por ejemplo el pescado no dura lo mismo que la carne. También nos ayudará a consumir aquellos alimentos que más tiempo lleven en el congelador.

¿Qué es el batch cooking?

El Batch cooking es la nueva moda anglosajona que consiste en cocinar todos los platos en un día y guardarlos para toda la semana. Tenemos preparado un artículo estupendo donde te hablamos del Batch Cooking. No pierdas el tiempo y échale un vistazo.

Menús semanales a domicilio

Sabemos que no todo el mundo tiene mano para la cocina, tiempo para cocinar o incluso ganas. Familias, emprendedores, gente de negocios que no tienen mucho tiempo pero se preocupan por su salud y quieren comer sano y variado. Hoy por hoy existen multitud de empresas que nos ayudan a cumplir este objetivo.

Descubre las ventajas de pedir un menú semanal y que te lo traigan a casa, e incluso al trabajo, un menú completamente saludable, de comida casera, hecha a diario y sin conservantes. Mira las mejores startup de comida a domicilio.

¿Qué beneficios tiene hacer un menú semanal?

Los beneficios que aporta un menú semanal sano son muchos, aquí van unos cuantos:

Come a tu gusto y sin aditivos

Al elaborar tu mism@ los platos con productos frescos no llevarán ningún tipo de aditivo, ni una lista interminable de ingredientes de origen desconocido. También puedes controlar la cantidad de grasa, sal y/o azúcares que quieres consumir, adaptando la elaboración de los platos a tus necesidades. Y si además quieres seguir una alimentación saludable ¡Está es tu opción!

Ahorro de tiempo

Cuando tienes elaborado un menú semanal, puedes ir al supermercado una vez por semana a comprar, ya que sabes perfectamente que vas a comer. Sin un menú semanal, seguro que irás más de una vez por semana al supermercado sin saber muy bien que tienes que comprar. Y si ya lo cocinas todo el mismo día, más tiempo ahorras durante la semana.

Ahorro económico

Al tener todos los platos decididos, comprarás solo lo que necesites más algún caprichito sin importancia. Además si comías menú en la calle o pedías comida a domicilio por no saber que cocinar o no tener tiempo para ello, te ahorrarás mucho dinero elaborando tú propio menú semanal.

Sigue una alimentación saludable

Los menús para la semana están elaborados con productos frescos y con una amplia variedad de alimentos. Además de seguir las recomendaciones nutricionales de los expertos. Eso ayuda a tomar todos los nutrientes que necesitan tu cuerpo. Sobre todo con este tipo de menús ya planificado, eliminas la comida rápida y precocinada que se aleja mucho de ser saludable.

Controla las cantidades

Este es un gran beneficio, ya que al prepararlo nosotros, podemos decidir la cantidad a comer, si queremos un plato o dos. Hoy en día, después de comer hay que seguir trabajando y no queremos que nos entre la morriña, cosa que suele pasar cuando comemos grandes cantidades.

Controla el desperdicio de alimentos

Al tener las recetas organizadas no comprarás más ingredientes de la cuenta a la hora de cocinar ni tampoco desperdiciaras comida puesto que cada plato tiene su día. Así podrás ir al supermercado y comprar las cantidades justas de cada cosa, sin tener que tirar nada al final de la semana porque nos ha sobrado o se nos ha olvidado.

Reduce el stress

Aunque parezca mentira, el tener que pensar continuamente que comer e ir todos los días al supermercado a comprar son tareas que se suman a la lista interminable de cosas que hacer durante el día. Cuanto más simplificado sea nuestro día a día y menos tareas tengamos que realizar, menos estrés tendremos, y más tiempo para dedicar a lo que nos apetezca.

Así que tener todo organizado, saber lo que tienes que cocinar y que los ingredientes están en la nevera es un lujazo. Y si además practicas el Batch Cooking y cocinas en un solo día lo de toda la semana, solo tienes que sacar el tupper de la nevera.

organizar menu semanales

¿Qué es un menú semanal?

Un menú semanal es una planificación de lo que vas a comer durante la semana, para ello tendrás que currártelo al principio para ir más desahogad@ durante la semana.

Para elaborar un menú semanal sano y equilibrado hay 3 elementos claves:

  • Planificar/organizar
  • Comprar
  • Cocinar

¿Para qué sirve un menú semanal ?

Un menú semanal sirve para comer sano, tener más tiempo para ti y lo más importante, no estar pensando todos los días que vas a comer al día siguiente.

Hoy en día puedes elaborar tú el menú semanal o puedes encargarlo alguna empresa de tu ciudad que te envíen el menú a tu casa.